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400米训练最有效方法

时间:2022-09-09 20:33:58

400米跑步对速度耐力要求很高,需要运动员较长时间保持最快速度跑的能力。

训练方法

1、主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:

①300米×6-8次,间歇6分钟;

②(300米+200米+100米)组合跑×4-5组,间歇3—4分钟,组间间歇7分钟;

③(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4-5组,组间间歇8分钟;

④400米检查跑×1-2次,间歇25分钟到30分钟。

2、超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:

①500米×5-6次(80%—90%强度),间歇8分钟;

②800×3-4次,间歇10分钟;

③(1200米+600米+400米)组合跑×2-3组,间歇5—8分钟,组间间歇15分钟。

3、在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:

①发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等;

②发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

③通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。

跑步方法:

起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺。

间歇 耐力 能力 主项 速度

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