哪些算是粗粮?哪些算是细粮?
粗粮到底包括哪些?细粮包括哪些那?对于这个问题,首先想反问你觉得“大米是粗粮吗”?或许大多数人的第一反应会想这人,还营养师那,竟然五谷不分,大米分明是最标准的细粮啊!
但仔细一想,答案却非如此简单,大米既可以是细粮即普通白米,也可以是粗粮即糙米,还可以介于粗粮和细粮之间即胚芽米,这完全取决于加工方法和程度。
水稻、小麦等谷物种子主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽(也叫“胚”)四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽,只保留胚乳,就得到白米、白面等精制谷物(细粮);如果未经精细硬磨加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽,就得到糙米、全麦等全谷即粗粮;如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层,但保留了胚乳和胚芽,则得到“胚芽米”,则介于粗粮和细粮之间。
糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片(燕麦片)或
打碎(燕麦碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(王米粉)或打碎(玉米碴)、青裸、高梁、黑麦、裸麦、茶麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2016》,全谷物的定义是指谷粒完整的,经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实,其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮(谷皮+糊粉层)的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层(谷皮、糊粉层和胚芽),这些部分富含蛋白质、推生素、矿物质、脂食纤维、植物化学物等,有助防治糖尿病、心血管疾病等,但口感较粗硬,颜色深,不如精制谷物(细粮)口感细腻,颜色白皙。值得往意的是,如果小米、王米、荞麦、燕麦、高梁米等谷物也千方百计硬磨加工去掉谷粒外层(谷皮、糊粉层和胚芽),只保留胚乳,那就会变成精制谷物,不再是粗粮。健康价值大打折扣!
红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮,虽然它们不是谷物,但营养成分与谷物很接近,而且基本都保留了豆粒外层的营养物质,最关键的是,研究表明它们的健康效益等同干全谷物,所以理应包括在粗粮之内。不过,市售豆沙馅大多数都经过脱皮处理且额外添加淀粉充数,就不能算作粗粮或全谷。此外,大豆类像黄豆、黑大豆和青大豆由于营养成分与谷类相去甚远,高蛋白无淀粉,不属于粗粮。
藜麦也属于粗粮,但它既不是麦,也不是谷物,大多是禾本科,更不是豆类,而是藜料(该科还包括菠菜和甜菜呦),大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分和健康效益与全谷物相当。近年藜麦大火,被称为丢失的远古“营养黄金”。
地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类也一度被列入粗粮范围,但实际上薯类的健康效益远不及全谷,所以薯类不是/不能代替粗粮。不过与白米白面等精制谷物相比,其营养价值更高,对于防治便秘还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类代替一部分精制谷物。
全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦(全谷)制品日益流行,但因为目前
没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准,市面上绝大多数此类全麦(全谷)制品都只
含有一部分或少量全麦(全谷),有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂精还少!全麦不过是喙头而已,好在大多数全麦制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2016》全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品,其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家
标准,没有强制性,市面上宣称是全谷食品的不见得会严格遵从这一定义。
当然,即使不是纯正的100%全麦(全谷),即使只含有一部分全谷或相粮,即使是不
属于粗粮的薯类,也都比白米饭、白米粥、白慢头、白面条、白面包等纯样的精制谷物更有益健康,所以最重要的不是区分粗粮包括什么和细粮包括什么,而是尽量少吃纯的精制谷物!有意思的是,绝大多数情况下,只有精制谷物是纯白色的,全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色,因此,最简单粗暴的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品)。
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