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冬天跑步热身的正确方法(冬天跑步热身正确方法)

时间:2022-09-18 11:41:59

1、慢跑5-10分钟。在做其他热身动作之前,先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度。

2、提踵行走。两脚与肩同宽,目视前方。提起脚跟,利用脚尖支撑地面,左右脚向前交替行走20步(左右腿各10步)。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

3、抱膝行走。两脚与肩同宽,目视前方。右脚支撑地面,提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直,右侧脚跟不允许离开地面。放下左脚,向前走两步,提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部,每侧完成8-10次拉伸。

4、单腿硬拉。以左脚为例,左脚作为支撑,抬起右脚向后,腰背挺直慢慢前倾,着力脚可以微屈,身体向下压,后脚抬起,到达最低点时,慢慢将身体还原。每侧练习8-12次。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量。

5、收腹跳。半蹲,垂直向上起跳,跳起后收腹,让膝盖尽量贴近腹部,落地后借助身体的弹性再次跳起,练习过程中注意收紧核心,尽可能减少脚与地面接触的时间。

拉伸 右脚 左脚 地面 身体

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